Wczoraj świetny trening, a dzisiaj trudno zejść po schodach? Każdy, kto choć raz przesadził z intensywnością ćwiczeń, zna to uczucie. Obolałe mięśnie, sztywność i dyskomfort przy najprostszych ruchach to typowe objawy zakwasów.
Nic dziwnego, że szukamy sposobów na szybszą regenerację. Jedną z metod, o których coraz częściej mówi się w kontekście sportu, jest tlenoterapia hiperbaryczna (HBOT).
Czy komora hiperbaryczna rzeczywiście pomaga na zakwasy? A może jej wpływ na regenerację jest bardziej złożony? Sprawdźmy, co mówią badania.
Skąd biorą się zakwasy po treningu?
Zakwasy, czyli DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), to opóźniona bolesność mięśniowa. Najczęściej pojawia się po intensywnym wysiłku, nowych ćwiczeniach lub powrocie do treningów po dłuższej przerwie.
Co ciekawe, ból zwykle nie występuje od razu. Największe nasilenie dolegliwości często przypada na okres 24–72 godzin po treningu.
Typowe objawy to:
- ból i tkliwość mięśni,
- uczucie sztywności,
- dyskomfort podczas ruchu,
- przejściowe osłabienie siły mięśniowej.
Wbrew popularnemu przekonaniu zakwasów nie powoduje zalegający w mięśniach kwas mlekowy. Mleczan powstający podczas wysiłku jest stosunkowo szybko usuwany lub wykorzystywany przez organizm.
Za opóźnioną bolesność odpowiadają przede wszystkim reakcje mięśni na nietypowe lub intensywne obciążenia, w tym mikrouszkodzenia ich struktur oraz towarzyszące im procesy zapalne i naprawcze.
Warto pamiętać, że zakwasy nie świadczą o skuteczności treningu. Można ćwiczyć efektywnie i następnego dnia nie odczuwać żadnego bólu.
Komora hiperbaryczna a regeneracja mięśni – jak to działa?
Po intensywnym wysiłku organizm potrzebuje czasu, aby odbudować zapasy energii, naprawić uszkodzone struktury i przywrócić mięśniom pełną sprawność.
W tych procesach ważną rolę odgrywa tlen.
Podczas tlenoterapii hiperbarycznej oddycha się tlenem w warunkach podwyższonego ciśnienia. Dzięki temu zwiększa się ilość tlenu rozpuszczonego w osoczu krwi, a tym samym jego dostępność dla tkanek.
To właśnie dlatego naukowcy badają możliwość wykorzystania HBOT we wspieraniu procesów regeneracyjnych.
W kontekście aktywności fizycznej szczególne zainteresowanie budzi potencjalny wpływ tlenoterapii na:
- wybrane wskaźniki uszkodzenia mięśni,
- procesy zapalne po intensywnym wysiłku,
- regenerację tkanek,
- powrót mięśni do prawidłowego funkcjonowania.
Czy jednak większa dostępność tlenu oznacza również mniej bólu po treningu?
Czy komora hiperbaryczna pomaga na zakwasy? Co mówią badania?
Wyniki badań są interesujące, ale nie dają jeszcze jednoznacznej odpowiedzi.
W metaanalizie opublikowanej w 2026 roku w czasopiśmie Archives of Physical Medicine and Rehabilitation przeanalizowano 10 badań obejmujących łącznie 299 uczestników.
Naukowcy zaobserwowali korzystny wpływ tlenoterapii hiperbarycznej na niektóre wskaźniki związane z uszkodzeniem mięśni po wysiłku.
Jednocześnie nie wykazano istotnego zmniejszenia samej bolesności mięśniowej (DOMS).
Co to oznacza?
HBOT może oddziaływać na wybrane procesy związane z regeneracją, ale nie ma obecnie wystarczających dowodów, że skutecznie usuwa zakwasy.
Podobne wnioski płyną z wcześniejszego przeglądu Cochrane, który również nie potwierdził przekonujących korzyści tlenoterapii w leczeniu opóźnionej bolesności mięśniowej.
Ważne jest przy tym rozróżnienie dwóch rzeczy: regeneracji mięśni i odczuwania bólu.
Poprawa określonych parametrów fizjologicznych nie zawsze oznacza, że następnego dnia będziemy czuć się lepiej. Z drugiej strony mniejszy ból nie musi świadczyć o zakończeniu regeneracji.
Dlatego HBOT pozostaje interesującym kierunkiem badań w medycynie sportowej, ale nie powinna być przedstawiana jako sprawdzony sposób na pozbycie się zakwasów.
Co pomaga na zakwasy po treningu?
Choć zakwasy potrafią być uciążliwe, w większości przypadków ustępują samoistnie w ciągu kilku dni.
W tym czasie warto zadbać o podstawy regeneracji.
1. Lekki ruch zamiast całkowitej bezczynności
Spokojny spacer, delikatne rozciąganie czy jazda na rowerze o niewielkiej intensywności mogą zmniejszyć uczucie sztywności i poprawić komfort. Najważniejsze, aby nie nasilać bólu.
2. Sen i odpoczynek
Odpowiednia ilość snu wspiera naturalne procesy regeneracyjne organizmu. Warto również zapewnić mięśniom czas na odpoczynek przed kolejnym intensywnym treningiem.
3. Odżywianie i nawodnienie
Białko dostarcza składników potrzebnych do odbudowy tkanek, a węglowodany pomagają uzupełniać zapasy energii. Znaczenie ma również odpowiednie nawodnienie.
4. Masaż i rolowanie
Delikatny masaż, rolowanie lub ciepła kąpiel mogą przynieść chwilową ulgę i zmniejszyć uczucie napięcia mięśniowego. Nie oznacza to jednak, że zawsze przyspieszają ich biologiczną regenerację.
5. Stopniowe zwiększanie intensywności treningów
To jeden z najlepszych sposobów na ograniczenie silnych zakwasów w przyszłości. Mięśnie potrzebują czasu, aby przystosować się do nowych obciążeń.
Czy warto korzystać z komory hiperbarycznej po treningu?
Tlenoterapia hiperbaryczna budzi zainteresowanie w medycynie sportowej, ponieważ może wpływać na niektóre procesy fizjologiczne związane z regeneracją tkanek.
Trzeba jednak pamiętać, że badania dotyczące jej zastosowania po wysiłku nadal przynoszą niejednoznaczne wyniki.
Duże znaczenie mają również warunki prowadzenia terapii, takie jak ciśnienie, czas trwania sesji czy sposób podawania tlenu. Nie można zakładać, że każda komora hiperbaryczna zapewnia takie same warunki i efekty.
Na obecnym etapie wiedzy HBOT nie jest standardową metodą leczenia zakwasów. Jej ewentualne zastosowanie powinno uwzględniać stan zdrowia, przeciwwskazania i odpowiednią kwalifikację.
Jeśli interesuje Cię szersze zastosowanie tlenoterapii w sporcie, przeczytaj również nasz artykuł: „Komora hiperbaryczna a sport – dlaczego sportowcy coraz częściej z niej korzystają?”.
Źródła naukowe
- Luo X. i wsp. (2026). Effects of Hyperbaric Oxygen Therapy on Exercise-Induced Muscle Injury and Soreness: A Systematic Review and Meta-analysis. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40784513/
- Bennett M.H. i wsp. Hyperbaric oxygen therapy for delayed onset muscle soreness and closed soft tissue injury. Cochrane Database of Systematic Reviews. https://www.cochrane.org/pl/evidence/CD004713_hyperbaric-oxygen-therapy-delayed-onset-muscle-soreness-and-closed-soft-tissue-injury
- Effects of hyperbaric oxygen therapy on human musculoskeletal pathologies in clinical studies: a systematic review. BMC Musculoskeletal Disorders (2026). https://doi.org/10.1186/s12891-026-10254-9
- Cleveland Clinic. Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS): What It Is & Treatment. https://my.clevelandclinic.org/health/symptoms/delayed-onset-muscle-soreness